焦慮癥自救指南

同學在咨詢室里或者課下會提到，尤其是臨近考試的時候，感覺自己心跳特別快，總是無力或者很容易煩躁，一部分同學會去醫院檢查，卻被告之身體健康沒有任何問題，或者被建議去心理門診，做了一系列檢查后得到了焦慮發作或者焦慮癥的診斷，家長們也如臨大敵。那么焦慮癥到底是怎么來的？有沒有什么辦法自救呢？

說到焦慮癥，就不得不來先認識一下以下兩個機制：

1.戰或逃反應機制

人體自主神經系統分為交感神經和副交感神經，在健康的人體中，二者互相拮抗。一旦人體處于緊張狀態（如：憤怒、害怕或者激動），兩種神經興奮程度就會不平衡，一方支配另一方。大多數人在緊張狀態下，交感神經支配副交感神經，出現心跳加速，血壓升高等情況，這就是“戰斗或逃跑反應”。這個機制曾經幫助我們的祖先保持警惕，一次次避開危險，在惡劣的自然環境中活下來。但是，現代社會以及沒有了遠古叢林社會的危險，如果依然長時間緊繃就會一直處于“戰或逃反應”下，這會導致自主神經系統功能出現失衡，就可能出現心動過速或者過緩，心跳沉重，心悸，心跳漏跳，胸部壓迫感，胸部刺痛感，喉嚨處有梗塞感，深呼吸困難，頭暈，胃痙攣，疲勞等軀體癥狀。

2. “恐懼—腎上腺素分泌—更加恐懼”惡性循環

現在的孩子面臨著巨大的學業壓力，而長時間處于高壓狀態，焦慮得不到宣泄或緩解，一部分嚴重的孩子面對這些反應，尤其是心臟有關的會引發瀕死感的感受時，其經受“恐懼”等類似的強烈情感時，神經就會以極快的速度記錄下所經受的強烈情感，這時候人的神經系統會變得異常興奮，即使一丁點刺激，也會“一觸即發”，著名焦慮癥治療大師克萊爾.威克斯將這個過程稱之為“神經敏化”。經過神經敏化作用，患者會對自身出現的狀況感到困惑，憂心忡忡，在原本的精神緊張（初級恐懼）之上，再加上由于恐懼所產生的緊張，會刺激人體分泌更多的腎上腺素（次級恐懼），也就是說恐懼之時，人會對恐懼產生畏縮心理，這種心理對人來講又是一個恐懼的源頭，最后陷入了“恐懼—腎上腺素分泌—更加恐懼”的惡行循環，從而患上焦慮癥，更甚者還會誘發驚恐發作。

舉個例子，有一部分人會因為各種各樣的原因誘發了心動過速或者心悸，而對于一個非常緊張的人來說，這種癥狀是非常可怕的，心臟狂跳，幾乎要爆裂，尤其是深夜沒有安慰和鼓勵的時候非常害怕自己會出現意外，這時候恐懼就產生了，在“恐懼—腎上腺素分泌—更加恐懼”惡性循環中，恐懼引起更多腎上腺素分泌使得本就悸動不安的心臟受到進一步刺激，從而跳得更快，發作時間更長。患者可能會感到恐慌，認為自己快要死了，在他等待未知厄運發生的時候，他的雙手開始冒汗，四肢產生麻刺感。盡管最終平靜下來后，但是一旦有了這樣可怕的經歷，他便會害怕再次發作，從而一直處于恐慌中。

因為生病本身造成的一些自主神經紊亂癥狀是可以自行恢復的，但是一些不恰當的應對方式可能會加重，克萊爾.威克斯從神經系統的角度提出了一套針對簡單和復雜的焦慮癥都適用的方法，總結起來分為四步，那就是面對、接受、飄然、和等待。

1. 面對

面對意味著我們要明白這樣的道理，勇敢去面對我們所害怕的東西，患有焦慮癥的人會害怕再次心動過速或者恐慌發作，這種恐懼害怕會起到反作用，也有的人選擇逃避或者否認，鎮壓心中的恐慌，只要不舒服就轉移注意力或者吃藥，這些都是治標不治本的辦法。勇敢的直面意味這任由恐懼侵襲，看到恐懼的背后是什么，去描述它，具象化它，告訴自己就算恐慌了也沒什么關系，一顆健康的心臟那就不是個事兒。治愈一定是來源于個體本身，而不是永久的外力支撐。

2.接受

做好面對的準備后，下一步就是接受。接受意味著首先要放棄對于完全恢復正常健康以及從前絕對舒適的生活的執念。只要沒有放棄這一點，就會一直對比衡量自己有沒有恢復，就會產生新的焦慮進入“恐懼—腎上腺素分泌—更加恐懼”惡性循環，也就離初衷背道而馳。接受就是要身體盡可能地放松，然后勇敢地直面那些恐懼的癥狀或者可怕的經歷，而不是躲避它們。接受意味著“放手”“任其自流”，就像風中的楊柳一樣隨風飄蕩——以柔克剛。這樣的直面恐懼，產生緊張的腎上腺素的分泌就會減少。我們要意識到，不管是出于什么原因的恐懼，它僅僅只是一種暫時的神經放電作用，接受并輕視它，就算腦海中有很多災難化的念頭冒出來，比如懷疑自己心臟病，會不會猝死啊之類的，只要你順著任何災難化念頭想下去，都會誘發新的恐懼，這時候最好的辦法就是全然接納這些想法，告訴自己這只是想法和念頭，再問問自己你所恐懼的當下發生了么？

3.飄然

飄然意味著放松的同時有所作為。飄然并不是說什么都不做，或者每次發作就停下手頭的事，放棄一切努力，而是盡可能讓身體放松，深吸一口氣，緩緩呼出，想象自己向前漂著，或者想象自己脫離自己的身體，成為一個旁觀者，看著自己的身體從迷宮里面找到一條出路一樣。同時繼續完成手頭的事。飄然也不是抗爭，不下任務難以達成的決心，盡可能少逼迫自己。飄然是讓這些恐懼或者其他糟糕情緒都飄走，腎上腺素引起的神經放電作用是有限的，只要沒有新的激素產生，飄然渡過這一段時間就可以，不需要刨根究底扒開傷口，如同皮肉受傷會自愈，我們的神經功能也能恢復，這需要時間，也需要練習。

4.等待    

理解了神經的敏化作用只是一種體內的化學反應，需要時間來調節，這就相當于在康復的道路上前進了一大半。敏感或者虛弱狀態下的身體處于安靜的環境中，可能也能安靜下來，但是如果有新的壓力出現，身體受到刺激也會再次緊張起來。所以需要的僅僅只是時間，時間本身也有治愈作用。在身體狀況見好的時候，人也就有精神了，進而變得樂觀和自信，這些細微變化可能進行得非常緩慢，但是正是這個緩慢的過程才使得康復成為可能。這個過程急不得，如果癥狀有反復也是非常正常的。