寒假將至，
四六級、考研、期末考試……
大大小小的考試均悄悄臨近。
同學們也進入了復習階段，
你是否會因為這些考試產生緊張情緒呢？
是否可能因此出現失眠、胃口不佳等癥狀呢？
這些都是考試焦慮的表現。
不必擔心，
考試焦慮已經有了科學的應對方法，
我們一起來探討吧！
何為考試焦慮？
考試焦慮是由于面臨考試而產生的一種心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態。它可能導致思維混亂、注意力分散、身體不適等表現，影響學習和發揮。
考試焦慮往往有這些表現：
情緒層面：
緊張不安、心神不寧、異常興奮或過度抑郁、患得患失。
頭腦發脹、甚至一片空白。
若成績不理想，會倍感自責，非常內疚。
認知層面：
注意力不集中；出現思維障礙，缺乏邏輯性；記憶力減退、社會功能減退；過分關注某事物等。
生理層面：
心跳過快、頭昏、冒汗、顫抖、反復尿急或腹痛、食欲減退、失眠、恍惚等。
高效復習：
（1）組織有效的復習
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注意排除前后材料的影響：復習時要注意材料的系列位置效應（如首因效應、近因效應等），可以適時地調整復習材料的章節順序，以便加深對每一章節的印象。
（2）利用外部記憶手段
采取一些外部記憶的手段，如記筆記、編口訣、列提綱、組塊化記憶（將知識建構成有意義的單元來記憶）等。
（3）注意腦的健康與用腦衛生
人腦的健康狀況直接影響記憶的好壞。嚴重的營養不良，特別是缺乏蛋白質，將使記憶力下降；同時，我們需要保持充足的睡眠，合理分配學習與休息的時間，如連續學習一小時后，可以起身活動一會兒，讓大腦獲得休息與放松。
調整認知：
1.保持最佳動機水平
耶克斯-道德森定律表明，各種活動都存在一個最佳的動機水平，對于比較容易的任務而言，較高的動機水平有利于任務的完成；對于難度較大的任務，較低的動機水平有利于任務的完成。同學們可以根據自己的情況，適度地調整自己的動機水平哦。例如，當既定目標難度較大時，可以放平心態，根據自己的節奏，按部就班地去實現目標；當既定目標難度較小時，需要戒驕戒躁，在實現目標的過程中再多加把勁，這樣更有利于目標的實現。
2.采用積極的思維模式
保持信心，剔除消極的想法。當意識到自己出現“我做不到”，“我還有很多知識沒復習”等想法時， 請回憶過往的成功經驗，并用積極的想法來替換這些消極的想法。例如，“過去那么多考試都過來了，我可以”“我已經掌握很多知識了，感到未知是因為我在不斷探索”。這可以在一定程度上幫助你控制自己的焦慮水平。
歸因是我們探究導致某一行為結果的原因的過程。我們的歸因方式也會在一定程度上影響著我們的焦慮水平。例如，當我們認為取得好成績依靠的是天賦時，便會覺得這件事是無法改變與控制的，從而產生焦慮；當我們將取得好成績歸因于努力時，則會體會到更強的自我控制感，也更有信心去取得好的結果。我們在備考時不妨通過這種合理歸因的方式來減少考試焦慮。
放松技術：
1.深呼吸放松法
2.視覺冥想
3.蝴蝶拍
考試前可以做一些能舒緩情緒的事情，例如繪畫、聽音樂、運動等，分散注意力以減輕焦慮。在日常復習的過程中，如果意識到自己開始出現焦慮情緒，也可以暫時去做些別的事情（例如，泡杯咖啡、吃塊糖）來中斷、轉移自己的焦慮情緒哦~
尋求支持：
當出現焦慮情緒時，可以選擇與家人、朋友或老師交流，尋求支持和鼓勵，當你覺得不堪重負，也歡迎你通過我們的心理咨詢服務來尋求幫助哦。
文章來源于揚州大學心理健康教育中心 ，作者心理健康教育中心
